《如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书》【美】劳伦斯·J.爱泼斯坦, 【美】史蒂文·马顿, 杜芯宁[PDF]

内容简介:
不只你一个人睡不好,睡不好是个严重的问题。

● 缺乏睡眠会增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险睡眠少的人死亡率也远远高于睡眠足够的人。

● 只是连续几天晚上睡不好,身体出现疾病的可能性就会变大,例如头痛、胃部不适以及关节疼痛。

● 睡眠剥夺所持续的时间越长,机敏和思维测试的表现就越差。

● 每年由疲劳驾驶引起的交通事故数以万计。

……

本书系统介绍了睡眠的基本知识、常见睡眠障碍的识别与处理方法,分别给出了针对普通人群、特殊人群和睡眠失调人群的睡眠改进措施,从了解人体睡眠需求、治疗睡眠失调、解决其他睡眠障碍等方面出发,由浅入深地讲解了睡眠的科普知识,给出了关于人生1/3时间的全部解答。读毕本书,你可能会对“正常睡眠”这个概念产生新的认识,因为并非入睡不困难就叫睡得好。

● 怎样才叫睡得好?

● 你需要多少睡眠?

● 为何你没有当年睡得好?

● 晚上没睡,白天补觉有用吗?

● 你睡觉时腿总是抽动,这是睡眠问题吗?

● 起不来和睡太晚也是病吗?

● 睡眠时间越长,身体反而越累,这是真的吗?

● 失眠了怎么办?

……

诸如此类问题,你都可以在本书中找到答案。

作者简介:
劳伦斯·J. 爱泼斯坦(Lawrence J. Epstein)

医学博士,哈佛医学院的教员,布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师,曾就读于乔治·华盛顿大学医学院,西洛杉矶退伍军人医院的内科住院医师和首席住院医师。爱泼斯坦博士曾从西达- 赛奈医疗中心得到肺病、重症监护和睡眠医学的研究资助,并获得了睡眠医学、内科医学、肺病和重症监护医学的认证。他自1992年以来一直在睡眠医学领域工作,担任美国空军睡眠障碍军事顾问,并兼任西罗克斯伯里睡眠医学中心主任。目前他是睡眠健康中心的区域医学主任,在波士顿管理着多个分点,也曾是美国睡眠医学学会的主席。

史蒂文·马顿(Steven Mardon)

健康医学领域的自由撰稿人,从业多年。曾在《希波克拉底》杂志当记者,与他人合著过关于哈佛医学院鼻窦治疗指南的专著。

目??录:
◆目录 ◆

前言

第一部分 了解睡眠需求

第1章

良好的睡眠

健康的核心要素 / 2

睡眠问题会影响日常生活的方方面面,例如情绪、思维敏捷性、工作表现,以及精神状态。

不只你一个人睡不好 /3

睡不好是一个严重的问题 /4

诊断和治疗方面的巨大进步 /6

确立现实的期望 /7

第2章

关于睡眠的一些基本知识

睡觉时发生了什么 / 9

在睡眠过程中,大脑不是一直处于消极停顿状态,而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。

睡眠和脑电波 /9

睡眠结构 /16

睡眠/清醒的交响乐 /17

工作中的睡眠指挥家 /21

第3章

我需要多少睡眠

如果睡眠不足会发生什么 / 24

我需要多少睡眠?这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面有种微妙的弦外之音:我真的不能每晚只睡四五个小时吗?

短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者 /24

早起鸟和夜猫子 /27

睡眠剥夺的类型 /29

睡眠作为健康生活方式的一部分 /32

睡眠的好处 /33

第4章

睡眠和年龄

为什么不能像以前那样睡觉了 / 35

在影响睡眠的所有因素中,最重要的一个因素是年龄,在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。

幼儿时期 /35

儿童时期 /37

青春期 /38

成年时期 /38

60岁及以后 /41

整体图景 /43

第5章

睡眠谜团及真相 /45

在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前,我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。

随着年龄变大,需要的睡眠变少 /45

酒精有助眠作用 /46

打鼾虽然很烦人,但是无害 /46

如果你记不住做过的梦,就说明健康出问题了 /46

我睡五六个小时也很好 /47

人可以逐渐适应睡得更少 /47

失眠者几乎不睡觉 /48

在白天睡着是懒惰的象征 /48

睡着时听一些自学音频有助于学习 /49

白天小睡是个坏习惯 /49

人有可能会睡得太多 /50

睡得如何并不会对其他健康方面造成影响 /50

第6章

如何睡上一晚好觉

六步改进计划 / 51

我们拥有无数方法,可以让你最大可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。

认识到睡眠的重要性 /52

采取一种健康的生活方式 /52

保持良好的睡眠习惯 /54

创造最佳的睡眠环境 /56

警惕睡眠干扰因素 /58

长期性的睡眠问题要就医 /60

第二部分 睡眠失调症及治疗

第7章

睡眠问题的表现 /64

在阅读每个睡眠问题的表现时,如果你在感叹“这听起来真像我”,那么你完全可以直接去读介绍相应失调症的章节。

睡不着 /65

无法保持清醒 /68

早晨起不来 /70

睡觉过程中做一些奇怪的事情 /71

由于伴侣的问题而难以入睡 /72

第8章

失眠及其行为疗法 /73

在这一章中,我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。

对失眠进行定义和分类 /73

失眠的行为疗法 /77

第9章

治疗失眠的药物 /87

如果你患有长期失眠,应该去咨询医生,让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。

各种安眠药区分开来的因素 /89

非处方药 /91

处方药 /92

我对助眠药物的看法 /101

第10章

其他失眠治疗方法 /105

人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。

草药保健品 /106

合成褪黑素 /109

针灸 /110

热水浴 /111

第11章

同睡眠相关的呼吸失调

打鼾和睡眠呼吸暂停症 / 112

40%的成年人会打鼾,男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾,但成年人打鼾更常见,尤其是超重的人。

单纯性打鼾 /113

阻塞性睡眠呼吸暂停症 /118

中枢性睡眠呼吸暂停症 /128

第12章

运动失调症

不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍 / 129

这种失调症的特征是,有一种不舒服的冲动,想要活动四肢,双腿下部伴有奇怪的感觉。

不宁腿综合征 /130

周期性肢体运动障碍 /136

第13章

嗜睡症 /139

嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症,可能在任何时间发作,使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。

嗜睡症的病因 /139

嗜睡症的症状 /141

诊断 /145

治疗 /147

嗜睡症患者的生活 /149

第14章

异相睡眠

梦游和其他非常态行为 / 151

梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短,但也可能会长达一个小时。

深度睡眠阶段的异相睡眠 /152

快速眼动睡眠阶段的异相睡眠 /156

其他异相睡眠 /160

第15章

睡眠时间失调

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症 / 163

患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子,患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意,在凌晨3:00~5:00醒来。

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状 /164

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗 /167

第16章

艰难的睡眠情境

时差、倒班、疲劳驾驶 / 172

人类的身体渴求规律,然而,现实总是有各种可能性,让我们偏离24小时的作息,从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。

时差 /172

倒班工作 /176

疲劳驾驶 /184

第17章

孩子睡不好,所以父母也睡不好 /187

童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。

新生儿和婴儿 /188

学步阶段 /194

学龄前儿童 /196

幼儿 /199

青春期 /203

第18章

诊断

睡眠医生或睡眠中心可以提供什么 / 206

在这一章中,我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的,以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。

什么时候该去看睡眠医生 /206

咨询睡眠医生 /208

睡眠中心 /213

诊断结果 /217

第19章

干扰睡眠的健康问题和药物 /219

许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的,例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症,或者是由治疗这些疾病的药物导致的。

心脑血管疾病 /219

内分泌失调 /221

神经失调 /223

呼吸疾病 /226

精神疾病 /227

其他健康问题 /229

会干扰睡眠和清醒的药物 /230

晚安,好运 /232


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